为了有效地对抗压力，你需要激活身体的自然放松反应。深呼吸，可视化，冥想和瑜伽等技巧可以提供帮助。

为您找到最佳的放松技巧

放松意味着在紧张的一天结束时，在沙发上翻倒并在电视机前划出区域。但这对减少压力的影响几乎没有作用。相反，你需要激活你身体的自然放松反应，一种深度休息的状态，可以抑制压力，减慢你的呼吸和心率，降低血压，让你的身体和心灵恢复平衡。您可以通过练习放松技巧来做到这一点，例如深呼吸，冥想，有节奏的运动，瑜伽或太极拳。

您可以选择按摩或针灸，但大多数放松技巧都可以自己完成，也可以借助手机来完成。没有一种单一的放松技巧适合每个人。正确找到适合您的生活方式，并且能够集中精力以引起放松反应。一旦找到，定期练习可以帮助减少日常压力和焦虑，改善你的睡眠，提高你的能量和情绪，改善你的整体健康和福祉。

放松技巧#1：深呼吸

深呼吸专注于充分清洁的呼吸，是一种简单而强大的放松技巧。它易于学习，几乎可以在任何地方练习，并提供了一种快速检查压力水平的方法。深呼吸也是许多其他放松练习的基石，可以与其他放松元素（如芳香疗法和音乐）结合使用。虽然应用程序和音频下载可以指导您完成整个过程，但您真正需要的只是几分钟和一个安静地坐着或伸展的地方。

如何练习深呼吸

• 舒适地坐着，背部挺直。一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。
• 用鼻子吸气。肚子上的手应该抬起来。胸前的手应该很少移动。
• 通过嘴巴呼气，尽可能多地挤出空气，同时收缩腹部肌肉。当你呼气时，你肚子上的手应该移进去，但你的另一只手应该很少移动。
• 继续用鼻子吸气，然后用嘴呼气。尝试吸气足够，以便你的下腹部起伏。呼气时慢慢数数。

如果您发现自己坐起来时腹部呼吸困难，请尝试躺下。在你的肚子上放一本小书，然后呼吸，这样书就会在你吸气时上升，在你呼气时下降。

聆听帮助指南的深呼吸冥想。

#2：渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是一个两步过程，在这个过程中，您可以系统地紧张和放松体内的不同肌肉群。通过定期练习，它可以让您非常熟悉身体不同部位的紧张感以及完全放松的感觉。这可以帮助您对伴随压力的肌肉紧张的最初迹象做出反应。随着你的身体放松，你的思想也会放松。

渐进式肌肉放松可以与深呼吸相结合，以进一步缓解压力。

练习渐进式肌肉放松

如果您有肌肉痉挛，背部问题或其他严重损伤的病史，请先咨询您的医生，这些损伤可能因肌肉绷紧而加重。

从你的脚开始，一直到你的脸，试图绷紧那些想要的肌肉。

• 松开衣服，脱掉鞋子，让自己舒服一点。
• 花几分钟时间在缓慢地深呼吸中吸气和呼气。
• 当你准备好了，把你的注意力转移到你的右脚上。花点时间专注于它的感觉。
• 慢慢绷紧右脚的肌肉，尽可能紧紧地挤压。保持计数 10。
• 放松你的脚。专注于流走的紧张感，以及脚变得跛行和松弛时的感觉。
• 在这种放松的状态下停留片刻，深呼吸，缓慢地呼吸。
• 将注意力转移到左脚上。遵循相同的肌肉紧张和释放顺序。
• 在你的身体中慢慢向上移动，收缩和放松不同的肌肉群。
• 起初可能需要一些练习，但尽量不要绷紧超出预期以外的肌肉。

聆听HelpGuide的渐进式肌肉放松冥想。

#3：身体扫描冥想

这是一种冥想，将你的注意力集中在身体的各个部位。就像渐进式肌肉放松一样，你从脚开始，一路向上。但是，您不是绷紧和放松肌肉，而是专注于身体每个部位的感觉，而不会将感觉标记为“好”或“坏”。

• 仰卧，双腿交叉，双臂放松，眼睛睁开或闭合。专注于你的呼吸大约两分钟，直到你开始感到放松。
• 将注意力转向右脚的脚趾。注意你感觉到的任何感觉，同时继续专注于你的呼吸。想象一下，每一次深呼吸都流向你的脚趾。将注意力集中在此区域三到五秒钟（或更长时间）。
• 将注意力转移到右脚的脚底。收听您在身体那一部分感受到的任何感觉，并想象每一次呼吸都从脚底流出。一两分钟后，将注意力转移到右脚踝上并重复。移动到小腿，膝盖，大腿，臀部，然后为左腿重复序列。从那里，向上移动躯干，穿过下背部和腹部，上背部和胸部以及肩膀。密切注意身体的任何部位，这些部位会引起疼痛或不适。
• 完成身体扫描后，在沉默和寂静中放松一会儿，注意你的身体感觉如何。然后慢慢睁开眼睛，伸展，如有必要。

听帮助指南的身体扫描冥想。

#4：可视化

可视化或引导意象是传统冥想的一种变体，涉及想象一个场景，在这个场景中你感到平静，自由地放下所有的紧张和焦虑。选择任何最能让您平静的环境，无论是热带海滩，童年最喜欢的地方，还是安静的树木繁茂的峡谷。

您可以自己练习可视化，也可以使用应用程序或音频下载来指导您完成图像。您还可以选择在静音中进行可视化或使用收听辅助工具，例如舒缓的音乐或声音机器或与所选设置相匹配的录音：例如，如果您选择了海滩，则可以使用海浪的声音。

练习可视化

闭上眼睛，想象宁静的地方。尽可能生动地描绘它：你所看到的，听到的，闻到的，尝到的和感觉到的一切。仅仅像看照片一样在脑海中“看”它是不够的。如果您包含尽可能多的感官细节，则可视化效果最佳。例如，如果您正在考虑在安静的湖泊上建造码头：

• 在水面上看到太阳落山
• 听到鸟儿的歌声
• 闻到松树的味道
• 感受赤脚上的凉水
• 品尝新鲜，清洁的空气

享受您的烦恼飘散的感觉，慢慢探索您宁静的地方。当你准备好了，轻轻地睁开你的眼睛，回到现在。如果您在可视化会话期间有时会划出区域或丢失对您所在位置的跟踪，请不要担心。这是正常的。您还可能感到四肢沉重，肌肉抽搐或打哈欠。同样，这些都是正常的反应。

聆听帮助指南的引导意象冥想。

#5：自我按摩

您可能已经意识到在水疗或健身俱乐部进行专业按摩可以帮助减轻压力，缓解疼痛和缓解肌肉紧张。您可能没有意识到的是，您可以通过练习自我按摩或与亲人进行按摩交易，在家中或工作中体验到一些相同的好处。

试着花几分钟时间在工作之间的办公桌前按摩自己，忙碌的一天结束时在沙发上，或者在床上帮助你在睡觉前放松。为了增强放松，您可以使用芳香油，香味化妆水，或将自我信息与正念或深呼吸技巧相结合。

五分钟自我按摩以缓解压力

组合击球可以很好地缓解肌肉紧张。尝试用手部边缘轻轻地搂开，或者用手指或手掌轻拍。用指尖按压肌肉结。揉捏肌肉，并尝试长而轻的滑动划动。您可以将这些笔触应用于身体的任何部位，这些部位很容易落在您触手可及的范围内。对于像这样的简短会议，尝试专注于你的脖子和头部：

• 首先揉捏脖子后面和肩膀的肌肉。打松一个松动的拳头，在脖子的两侧和后面迅速上下鼓。接下来，用拇指在头骨底部周围画小圆圈。用指尖慢慢按摩头皮的其余部分。然后用手指轻拍头皮，从前面移到后面，然后从侧面移动。
• 现在按摩你的脸。用拇指或指尖画一系列小圆圈。特别注意你的太阳穴、前额和下颌肌肉。用中指按摩鼻梁，然后从眉毛向外按摩太阳穴。
• 最后，闭上眼睛。双手松松地放在脸上，吸气和呼气一会儿。

#6：正念冥想

近年来，正念变得非常受欢迎，获得了名人，商业领袖和心理学家的头条新闻和认可。那么，什么是正念呢？正念不是担心未来或沉溺于过去，而是将你的注意力转移到现在正在发生的事情上，使你能够完全投入到当下。

培养正念的冥想长期以来一直被用来减轻压力，焦虑，抑郁和其他负面情绪。其中一些练习通过将你的注意力集中在一个重复的动作上来带你进入现在，比如你的呼吸或几个重复的单词。其他形式的正念冥想鼓励你跟随然后释放内在的想法或感觉。正念也可以应用于散步，锻炼或进食等活动。

使用正念来专注于现在可能看起来很简单，但需要练习才能获得所有的好处。当你第一次开始练习时，你可能会发现你的注意力一直徘徊在你的担忧或后悔上。但不要灰心。每当你把注意力拉回到现在时，你都在加强一种新的心理习惯，可以帮助你摆脱对过去的烦恼或对未来的压力。使用应用程序或音频下载也可以帮助集中注意力，尤其是在您刚开始时。

基本的正念冥想：

1. 找一个安静的地方，你不会被打扰或分心。
2. 坐在舒适的椅子上，背部挺直。
3. 閉上眼睛，找到一個焦點，比如你的呼吸——氣流進鼻孔、從嘴裡流出的感覺，或者你的肚子上下起伏的感覺——或者一個你整個冥想中重複的有意義的詞。
4. 不要担心分散你注意力的想法，也不要担心你做得有多好。如果想法侵入了你的放松过程，不要与它们作斗争，只是轻轻地将注意力转回到你的焦点上，不要评判。

聆听帮助指南的正念呼吸冥想。

#7：有节奏的运动和正念运动

锻炼的想法可能听起来不是特别舒缓，但是让你进入重复运动的有节奏的运动可以产生放松反应。示例包括：

• 运行
• 走
• 游泳

• 婆娑
• 划船
• 攀岩

为了最大限度地缓解压力，请在锻炼中添加正念

虽然简单地进行有节奏的运动可以帮助您缓解压力，但添加正念成分可以让您受益更多。

与冥想一样，正念锻炼需要充分参与当下，注意你的身体现在的感觉，而不是你每天的担忧或担忧。与其在锻炼时分体或盯着电视，不如专注于四肢的感觉以及呼吸如何补充您的运动。

例如，如果你正在走路或跑步，把注意力集中在你的脚接触地面的感觉，你的呼吸节奏，以及风吹到你脸上的感觉。如果你正在进行阻力训练，专注于协调你的呼吸和你的动作，并注意你的身体在你提高和降低重量时的感觉。当你的思绪游荡到其他想法上时，轻轻地把你的注意力放回你的呼吸和运动上。

#8：瑜伽和太极拳

瑜伽涉及一系列移动和静止的姿势，结合深呼吸。除了减少焦虑和压力外，瑜伽还可以提高灵活性，力量，平衡和耐力。由于瑜伽练习不正确时可能会发生伤害，因此最好通过参加小组课程，聘请私人老师或至少遵循视频说明来学习。一旦你学会了基础知识，你就可以单独练习或与他人一起练习，根据你认为合适的方式定制你的练习。

什么类型的瑜伽最适合压力？

虽然几乎所有的瑜伽课程都以放松的姿势结束，但强调缓慢，稳定运动，深呼吸和轻柔伸展的课程最适合缓解压力。

• 萨提亚南达是瑜伽的传统形式。它具有温和的姿势，深度放松和冥想，使其适合初学者以及主要旨在减轻压力的任何人。
• 哈达瑜伽也是一种相当温和的缓解压力的方法，适合初学者。或者，在选择瑜伽课时，寻找温和，缓解压力或初学者等标签。
• 力量瑜伽具有强烈的姿势和对健身的关注，更适合那些寻求刺激和放松的人。

如果您不确定特定的瑜伽课程是否适合缓解压力，请致电工作室或询问老师。

太极

如果你看到公园里的一群人同步缓慢地移动，你可能已经目睹了太极拳。太极拳是一系列缓慢而流畅的身体动作。通过将你的思想集中在运动和呼吸上，你把注意力集中在当下，这会清除头脑并导致放松的状态。

太极拳是一种安全，低影响的选择，适合所有年龄和健身水平的人，包括老年人和从受伤中恢复过来的人。与瑜伽一样，最好在课堂上或从私人教练那里学习。一旦你学会了基础知识，你可以单独或与他人一起练习。

开始放松练习的提示

学习这些放松技巧的基础知识并不困难，但需要定期练习才能真正利用它们缓解压力的力量。尝试每天至少留出10到20分钟用于放松练习。

在日常工作中留出时间。如果可能的话，每天安排一次或两次固定的练习时间。如果您的日程安排已经很满，请尝试在公共汽车或火车上下班时冥想，在午餐时间进行瑜伽或太极拳休息，或者在锻炼狗狗时练习正念散步。

利用智能手机应用程序和其他辅助工具。许多人发现智能手机应用程序或音频下载可用于指导他们进行不同的放松练习，建立定期例程并跟踪进度。

期待起伏。 有时可能需要时间和练习才能开始获得冥想等放松技巧的全部回报。你越坚持，结果就会越早出现。如果你跳过了几天甚至几周，不要气馁。只需重新开始，慢慢建立你的旧势头。